Oui, le tofu est bel et bien riche en protéines. Et pas juste un peu, mais suffisamment pour tenir rivaliser avec un œuf ou même à un petit steak. En cuisine, il se glisse partout, du wok à la salade fraîche, et apporte à chaque fois son petit lots de protéines que votre plat principal attend.
Alors, combien exactement ? Réponse et éléments de comparaison
Tofu ferme ou soyeux : quelle différence ?
Il faut déjà savoir une chose : selon sa texture, le tofu ne contient pas la même quantité de protéines. Un tofu ferme ou extra-ferme contient en moyenne 12 à 17 g de protéines pour 100 g, tandis que le tofu soyeux plafonne à 4 à 6 g seulement. La raison de cette différence ? Plus il est pressé et dense, plus il en contient.
Si vous mangez du tofu protéines, privilégiez le ferme ou extra-ferme. En plus, cette texture s’adapte parfaitement aux grillades ou currys.
Quelques comparaisons avec des aliments que vous connaissez déjà
Pour vous rendre compte concrètement de l’apport en protéines du tofu, on a pu le comparer avec quelques ingrédients du quotidien.
La comparaison est faite avec 100 grammes de tofu ferme, c’est à dire qui contient entre 12 et 17 grammes de protéines :
- C’est à peu près équivalent à 1 œuf ou une petite portion de viande.
- C’est plus que des lentilles cuites qui apportent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
- C’est plus que les pois chiches qui apportent environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
- C’est moins que le poulet qui apporte environ 22 grammes de protéines pour 100 grammes.
Donc, si vous mettez 200 g de tofu dans votre curry ou votre wok, vous obtenez une portion complète en protéines. C’est le doublé gagnant : pratique et nourrissant.
Portions et associations pour un plat complet
Besoin d’idées ? Si vous ne le consommez pas en plat principal, vous pouvez le combiner avec d’autres aliments pour obtenir plus de protéines.
- En salade, comme pour une entrée, 100 grammes suffisent pour un apport léger.
- Vous pouvez l’associer avec céréales (riz, quinoa, pâtes) et légumes pour un plat équilibré.
- Pensez à utiliser des sauces et épices, elles sont indispensables pour réveiller le goût du tofu. Par nature, il est un peu fade.